وقتی به دنیا نگاه می‌کنیم گاهی آنچه واقعا هست را نمی‌بینیم. گویی عینکی رنگی به چشم داریم که اجازه نمی‌دهد واقعیت زندگی به درستی در ذهن ما منعکس شود.

از دیدگاه روانشناسی، بسیاری از مشکلات روانی ما ریشه در شیوه تفکر ما دارد. یعنی به بیان ساده تر اینکه چه مشکلی داریم به صورت مستقیم به این حقیقت ارتباط دارد که چگونه می بینیم؟ چگونه برداشت می کنیم؟ و چگونه تحلیل می کنیم؟حال اگر در هر کدام از این مراحل دچار خطا و اشتباهی شویم، تاثیر مستقیم و غیرمستقیم آن در زندگی، حالمان و روابطمان نمایان می شود!

تعریف خطاها یا تحریفات شناختی

خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و … می‌شوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماری‌های روانی می‌شود.

تحریفات شناختی احساسات منفی را در فرد تقویت می‌کند. این تحریفات شناختی می‌توانند موجب افسردگی شده یا به روابط مان صدمه بزنند.خطاهای شناختی در تصمیم گیری و قضاوت افراد از موقعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. خطاهای شناختی بر روابط زناشویی، موقعیت شغلی، سبک زندگی و بسیاری از ابعاد دیگر زندگی فرد تأثیرات مخربی می‌گذارند.

شناخت این خطاها اولین گام در اصلاح آنان می‌باشد.

**علاوه بر تحریفات شناختی اصلی که در بالا به آنها اشاره شد می‌توان به خطاهای زیر نیز اشاره کرد:
نیاز برای کنترل: اگر به اوضاع کنترل نداشته باشم راحت نیستم و باید بتوانم همه چیز را کنترل کنم.
مقایسه‌های منفی: حالتی از باید بهتر می‌بود ولی بهتر نیست. برای مثال اگرچه بقیه هم کارشان خوب نیست اما ما باید بهتر باشیم، من نسبت به برادرم ماشین سطح پایین‌تری دارم…
کمال گرایی: اگر من این کار را به این شکال انجام ندهم خیلی بد و ناراحت کننده است.
انتزاع انتخابی: فرد آن چیزی را که دوست دارد انتزاع می‌کند مثلا درست است که کارم را خوب انجام می‌دهم ولی بازهم فکر می‌کنم آدم با کفایتی نیستم.
بیرون سازی ارزش خود: فرد برای ارزیابی خود به نظر دیگران تکیه می‌کند.
تفکر اگر فقط: فرد همه چیز را موکول می‌کند به اگر فقط… اگر فقط فوق لیسانس بگیرم همه چیز حل می‌شود.
نگرانی کمک کننده است: فرد معتقد است اگر راجع به موضوعی نگران نباشد اوضاع بد می‌شود.
انصاف: فرد همه جا روی عدالت و انصاف حساس است و معتقد است زندگی باید طبق خواست او و همیشه عادلانه پیش برود.
زندگی من وابسته است به: فرد معتقد است بدون فلان چیز (مدرک تحصیلی، همسرش،…) نمی‌تواند زندگی کند.

این خطاها، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم.

اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی‌ مدت انسان بر روی کره زمین، در مغز ما شکل گرفته‌اند و ضمن اینکه بسیاری از آنها به بقاء ما کمک کرده‌اند و یا به فکر کردن سریع‌تر و تصمیم گیری بهتر مغز ما کمک می‌کنند، هزینه‌هایی هم به ما تحمیل می‌کنند.

خطاهای شناختی، زیرمجموعه‌های زیادی دارند که این زیرمجموعه‌ها و تقسیم بندی‌ها، گاهی مرزهای مشخص‌ هم ندارند و دارای هم پوشانی هستند.

طبقه‌بندی افکار خودکار تحریف شده شامل 17 نوع خطای شناختی می‌باشد که به توضیح آن‌ها می‌پردازیم.

1. ذهن خوانی mind reading:
فکر می کنید، بدون شواهد کافی می دانید که دیگران به چه چیزی فکر می کنند. مثل : ” جواب سلامم را نداد ، پس حتما از دست من ناراحت است.

2. پیش گویی furtune telling:
پیش بینی می کنید که حوادث آینده ، بد از آب در می آیند یا این که خطرات زیادی شما را تهدید می کند. مثل : ”در امتحان شکست می خورم” یا ”کاری گیر من نخواهد آمد”.

3. فاجعه سازی catastrophizing:
معتقدید هر چه اتفاق افتاده یا خواهد افتاد به شدت افتضاح ، ناخوشایند و غیر قابل تحمل است . مثل : ” افتضاح می شود اگر در دانشگاه قبول نشوم”.

4. برچسب زدن labling:
به خودتان یا دیگران، صفات کلی و منفی نسبت می دهید. مثل : ”من آدم بدبختی هستم” یا “من آدم بی ارزشی هستم”.

5. نادیده گرفتن جنبه های مثبت discounting positives:
مدعی هستید که کار های مثبت خودتان یا دیگران پیش پا افتاده و ناچیز هستند .مثل: ”این کار از عهده همه بر می آید” یا ”قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست”.

6. فیلتر منفی negative filter:
تقریبا همیشه جنبه های منفی را می بینید و به جنبه های مثبت توجه نمی کنید. مثل: ”هیچ کس مرا دوست ندارد”.

7. تعمیم افراطی overgeneralizing:
بر پایه یک حادثه ، الگو های کلی منفی را استنباط می کنید. مثل: ”این اتفاق همیشه برای من اتفاق می افتد” یا ” در همه کار ها شکست می خورم”.

8. تفکر دوقطبی dichotomus thinking:
به وقایع پیرامون و انسان های اطراف با دید همه یا هیچ نگاه می کنید. مثل : ”همه مرا طرد می کنند”یا همه وقتم تلف شد“.

9. باید اندیشی should:
به جای این که حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید. بیشتر آن ها بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر می کنید. مثل : ” باید کارم را خوب انجام بدهم ” یا ” باید در کنکور قبول شوم”.

10. شخصی سازی personalizing:
علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت می دهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده می گیرید. مثل : ”ازدواجم بهم خورد، چون من مقصر بودم”.

11. سرزنش گری blaming:
دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود می دانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش می کنید. مثل : ”دیگران باعث عصبانیت من می شوند” یا ”والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستند”.

12. مقایسه های نا عادلانه unfair comparisons:
حوادث را طبق معیار های ناعادلانه تفسیر می کنید. خودتان را با کسانی مقایسه می کنید که از شما برترند و به این نتیجه می رسید که آدم حقیری هستید. مثل : ”او خیلی موفق تر از من است” یا ”شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد”.

13. تاسف گرایی regret orientation (کشکول ای کاش):
به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان بر می آید، بیشتر به این مسئله می اندیشید که ای کاش در گذشته بهتر عمل می کردید. مثل : ”اگر تلاش کرده بودم، شغل بهتری پیدا می کردم” یا ”ای کاش این حرف را نمی زدم”.

14. چی می شد اگر what if:
دائم از خودتان سوال می کنید چی می شود اگر چنین اتفاقی بیفتد و با هیچ جوابی راضی نمی شوید. مثل: ”حرف شما درست است، اما چی می شود اگر مضطرب شوم؟” یا ”چی می شود اگر نفسم در سینه حبس شود؟”

15. استدلال هیجانی emotional reasoning: از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده می کنید. مثل : ”چون دلم شور میزند، پس اتفاق ناگواری می افتد.”

16. نادیده انگاری شواهد متناقض ignoring counter evidences:
شواهد یا استدلال های ناهمخوان با تفکر خود را رد می کنید. مثل: ”هیچ کس مرا دوست ندارد.” هر گونه شواهد متناقض را نادیده می گیرد و در نتیجه فکرتان همیشه تایید می شود.

17. قضاوت گرایی judgment focus:
به جای این که خودتان، دیگران و حوادث پیرامون را بپذیرید و درک کنید، اغلب آن ها را در قالب ارزیابی های سیاه و سفید می نگرید. دائم خودتان و دیگران را طبق یکسری معیار های دلبخواهی، ارزیابی می کنید و متوجه می شوید که خودتان و دیگران پایین تر از آن حدی هستید که باید باشید. مثل : ”در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم” یا ”اگر تنیس بازی کنم، از پس آن بر نمی آیم” یا ”سارا چقدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم”.

**علاوه بر تحریفات شناختی اصلی که در بالا به آنها اشاره شد می‌توان به خطاهای زیر نیز اشاره کرد:
نیاز برای کنترل: اگر به اوضاع کنترل نداشته باشم راحت نیستم و باید بتوانم همه چیز را کنترل کنم.
مقایسه‌های منفی: حالتی از باید بهتر می‌بود ولی بهتر نیست. برای مثال اگرچه بقیه هم کارشان خوب نیست اما ما باید بهتر باشیم، من نسبت به برادرم ماشین سطح پایین‌تری دارم…
کمال گرایی: اگر من این کار را به این شکال انجام ندهم خیلی بد و ناراحت کننده است.
انتزاع انتخابی: فرد آن چیزی را که دوست دارد انتزاع می‌کند مثلا درست است که کارم را خوب انجام می‌دهم ولی بازهم فکر می‌کنم آدم با کفایتی نیستم.
بیرون سازی ارزش خود: فرد برای ارزیابی خود به نظر دیگران تکیه می‌کند.
تفکر اگر فقط: فرد همه چیز را موکول می‌کند به اگر فقط… اگر فقط فوق لیسانس بگیرم همه چیز حل می‌شود.
نگرانی کمک کننده است: فرد معتقد است اگر راجع به موضوعی نگران نباشد اوضاع بد می‌شود.
انصاف: فرد همه جا روی عدالت و انصاف حساس است و معتقد است زندگی باید طبق خواست او و همیشه عادلانه پیش برود.
زندگی من وابسته است به: فرد معتقد است بدون فلان چیز (مدرک تحصیلی، همسرش،…) نمی‌تواند زندگی کند.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *