اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یک اختلال اضطراب است که مشخصه‌ی آن افکار غیرقابل کنترل و ناخواسته و الگوهای مکرر رفتاری است که شما برای انجام آنها احساس اجبار می‌کنید. اگر OCD داشته باشید، احتمالا می‌دانید که افکار و رفتارهای وسواسگونهی شما غیرمنطقی است، با وجود این، برای مقاومت در برابر این مشکل و رهایی از آن، احساس ناتوانی می‌کنید
درک وسواس فکری و عملی
وسواس فکری عبارت است از افکار، تصاویر یا انگیزه‌هایی غیرارادی که به صورت مکرر در ذهن شما ایجاد می‌شود. این چیزی نیست که شما بخواهید، اما توان جلوگیری از آن را هم ندارید. متأسفانه، این افکار وسواس‌گونه، اغلب ناراحت‌کننده و مزاحم هستند.
وسواس عملی، رفتار یا الگوهای مکرر رفتاری است که شما نسبت به انجام مکرر آن، احساس تمایل می‌کنید. وسواس عملی، معمولا در تلاش برای از بین بردن وسواس فکری انجام می‌شود.
برای نمونه، اگر از آلودگی می‌ترسید، تمایل به نظافت اساسی در شما ایجاد می‌شود. با این حال، آرامش حاصل از این کار، هرگز پایدار نیست. در واقع، افکار وسواس‌گونه، هر بار قوی‌تر از قبل بروز می‌کنند و اغلب منجر به اضطراب می‌شوند، زیرا نسبت به گذشته، سخت‌تر و زمان‌گیرتر می‌شوند. این دور باطلِ OCD است.
دسته‌بندی افرادی که دچار اختلال وسواس فکری-عملی هستند:
- شستشوگرها از آلودگی می‌ترسند. آنها معمولا دست‌های‌شان را به طور مکرر می‌شویند.
- وارسی‌کننده‌ها به طور مکرر، کارهایی را که عدم اطمینان از انجام آنها می‌تواند خطرآفرین یا آسیب‌زا باشد، چک می‌کنند، مواردی از قبیل قفل کردن درها یا بستن شیر اجاق گاز.
- شکاک‌ها از این می‌ترسند که اگر کاری را درست یا بی‌عیب و نقص انجام ندهند، مجازات می‌شوند.
- شمارشگر‌ها و برنامه‌ریزها دائما به نظم و ترتیب فکر می‌کنند و ممکن است درباره‌ی اعداد، رنگ‌ها یا ترتیب‌های خاص، خرافاتی در ذهن داشته باشند.
- ذخیره‌سازها از این می‌ترسند که چیزی را دور بیندازند، مبادا دوباره به آن احتیاج پیدا کنند. آنها به طور وسواس‌گونه، چیزهایی را که نیاز ندارند یا استفاده نمی‌کنند، ذخیره (احتکار) می‌کنند.
علائم وسواس فکری-عملی (OCD)
داشتن افکار و رفتارهای وسواس‌گونه به معنی این نیست که شما حتما دچار اختلال وسواس فکری-عملی هستید. در افرادی که OCD دارند، این افکار و رفتارها موجب اضطراب شدید، صرف وقت زیاد و اختلال در زندگی و روابط روزانه می‌شود. همانطور که گفته شد، ممکن است برای اطمینان از بسته بودن شیر اجاق گاز، بیست بار به سمت گاز رفته و آن را چک کنید، یا از ترس آلودگی، دستهایتان را به حد افراط بشویید.
اکثر افرادی که دچار اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) هستند، هم وسواس فکری دارند و هم وسواس عملی، اما برخی افراد، فقط یکی از این دو را تجربه می‌کنند.
افکار وسواس‌گونه
افکار وسواسگونهی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی عبارتند از:
- ترس آلوده شدن توسط میکروب‌ها، خاک یا مواد آلوده‌ی دیگر
- ترس از دست دادن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگران
- افکار و تصورات واضح یا شدید جنسی
- تمرکز بیش از حد روی اخلاقیات
- ترس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که شاید زمانی به آنها نیاز پیدا کنید
- نظم و ترتیب: این ایده که هر چیزی باید «درست» سر جای خودش قرار بگیرد
- خرافات: توجه بیش از حد به چیزهایی که خوش‌یمن یا بدیمن خوانده می‌شوند
رفتارهای وسواس‌گونه
رفتارهای وسواسگونهی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی عبارتند از:
- بررسی مجدد و افراطی چیزهایی از قبیل قفل‌ها، وسایل و کلیدهای برق و غیره
- تماس مکرر با اعضای خانواده برای اطمینان از صحت و سلامت آنها
- شمردن، ضرب گرفتن با انگشت یا پا، تکرار کلمات خاص و انجام کارهای بی‌معنای دیگر برای کاهش اضطراب
- صرف زمان زیادی برای نظافت و شست‌و‌شو
- حساسیت بیش از حد به نظم و ترتیب محیط پیرامون
- جمع‌آوری خرت و پرت‌هایی مثل روزنامه‌های قدیمی یا ظروف خالی غذا
خودیاری در درمان وسواس
به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک روش طبیعی و بسیار مؤثر در کاهش اضطراب است. با ورزش می‌توان نشانه‌های OCD را به وسیله‌ی تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس فکری و عملی، به ذهن‌تان تمرکز دوباره بدهید. برای اینکه از بیشترین مزایای ورزش بهره ببرید، سعی کنید اغلب روزها، ۳۰ دقیقه یا بیشتر، تمرین‌های هوازی (ایروبیک) را انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه‌ای می‌تواند مشابه یک جلسه تمرین طولانی باشد، به ویژه اگر حین تمرینات، تمرکز داشته باشید.
ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید
وسواس فکری و عملی می‌تواند آنقدر وقت شما را بگیرد که به مرحله‌ی انزوای اجتماعی برسید. انزوای اجتماعی نشانه‌های OCD را بدتر می‌کند. وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت رو در رو با آنها درباره‌ی نگرانی‌ها و تمایلات‌تان، می‌تواند از شدت آنها کم کند.
خواب کافی داشته باشید
اضطراب و نگرانی نه تنها باعث بی‌خوابی می‌شود، بلکه کمبود خواب هم می‌تواند افکار و احساسات اضطراب‌آور را تشدید کند. وقتی به اندازه‌ی کافی بخوابید و استراحت کنید، حفظ تعادل احساسی بسیار آسان‌تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل کلیدی در برطرف کردن اختلالات اضطراب از قبیل OCD است.
تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید
استرس می‌تواند سبب تحریک نشانه‌های OCD شود یا آنها را بدتر کند. مراقبه‌ی آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و دیگر تکنیک‌های آرام‌سازی می‌تواند استرس کلی و سطح تنش شما را پایین بیاورد و به شما کمک کند تمایلات‌تان را به وسواس کنترل کنید. برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر، به طور منظم، یک تکنیک آرام‌سازی را تمرین کنید.
به نقشی که ضربه‌های روحی در OCD شما دارند، دقت کنید
در برخی افراد، نشانه‌های OCD از قبیل شستشوی وسواس‌گونه یا ذخیره‌سازی، واکنشی است که آنها به آسیب‌های روحی نشان می‌دهند. اگر شما استرس پس از سانحه دارید، تا زمانی که ضربات روحی ناشی از آن را پشت سر نگذارید، رویکردهای شناختی مؤثر نخواهند بود.
پیشنهاد ۲: یاد بگیرید چگونه در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید
اگر اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) دارید، راه‌های زیادی برای کمک به خودتان وجود دارد. یکی از قدرتمندترین استراتژ‌ی‌ها، حذف رفتارها و الگوهای وسواس‌گونه‌ای است که موجب تداوم وسواس می‌شوند.
از ترس‌های‌تان دوری نکنید
دوری از موقعیت‌هایی که افکار وسواسگونهی شما را تحریک می‌کنند شاید کار هوشمندانه‌ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از این موقعیت‌ها دوری کنید، برای شما ترسناک‌تر می‌شوند. به جای دوری از آن افکار، خودتان را در معرض محرک‌های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواسگونهی رفتاری مقاومت کنید یا آنها را به تأخیر بیندازید. اگر مقاومت، کار بسیار سختی است، سعی کنید زمانی را که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می‌کنید، کاهش دهید. هر زمان که خود را در معرض محرک‌های خود قرار می‌دهید، اضطراب شما کم می‌شود و می‌فهمید که بیشتر از آنچه فکر می‌کردید، کنترل دارید و ترس‌تان هم نسبت به قبل، کمتر شده است.
توجه‌تان را به چیزهای دیگر جلب کنید
زمانی که افکار و تمایلات OCD به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید توجه‌تان را به چیز دیگری جلب کنید.
- می‌توانید ورزش کنید، آهسته بدوید، راه بروید، به موسیقی گوش بدهید، کتاب بخوانید، وب‌گردی کنید، بازی ویدئویی کنید، به دوستان‌تان تلفن کنید یا مشغول بافتن شوید. نکته‌ی مهم این است که حداقل ۱۵ دقیقه، کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید تا به این وسیله، واکنش‌های خود را به افکار و رفتارهای وسواس‌گونه، به تأخیر بیندازید.
- در پایان دوره‌ی تأخیر، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید. در بسیاری از موارد، تمایل به رفتار وسواس‌گونه، دیگر آن شدت قبل را نخواهد داشت. سعی کنید زمان مقاومت در برابر تمایل را افزایش دهید. هر قدر بیشتر تمایل را به تأخیر بیندازید، احتمال کاهش آن بیشتر می‌شود.
پیش‌بینی تمایلات OCD
شما می‌توانید با پیش‌بینی تمایلات وسواس‌گونه قبل از بروز، آنها را کاهش دهید. برای نمونه، اگر وسواس عملی شما شامل اطمینان از قفل بودن درها، بسته بودن پنجره‌ها یا خاموش بودن دستگاه‌ها است، سعی کنید برای بار اول که دری را قفل می‌کنید یا دستگاهی را خاموش می‌کنید، این کار را با دقت بسیار انجام دهید.
- یک تصویر ذهنی کامل از کاری که انجام دادید، ایجاد کنید و سپس یک تذکر ذهنی به خودتان بدهید. به خودتان بگویید: «پنجره الان بسته است» یا «دارم می‌بینم که گاز خاموش است».
- زمانی که تمایل به چک کردن بروز کرد، با خیال راحت‌تری به خودتان می‌گویید: «این فقط یک فکر وسواس‌گونه است».
پیشنهاد ۳: افکار وسواس‌گونه را به چالش بکشید
همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD)، همانند سوزنی که روی صفحه‌ی گرامافون گیر کرده باشد، سبب می‌شود مغز، روی فکر خاصی قفل کند که مشوّق اضطراب است. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کند این قفل مغزی را باز کنید.
افکار یا نگرانی‌های وسواسگونهی خود را یادداشت کنید
با استفاده از قلم و کاغذ، لپ‌تاپ، گوشی هوشمند یا تبلت، این افکار و نگرانی‌های وسواس‌گونه را ثبت کنید. وقتی این افکار و نگرانی‌ها به سراغ‌تان آمد، همگی آنها را یادداشت کنید.
- همانطور که تمایل ادامه می‌یابد، شما هم به نوشتن ادامه دهید، هدف‌تان این باشد که دقیقا، افکارتان را ثبت کنید، حتی اگر در حال تکرار جملات یکسانی باشید یا به طور مداوم، تمایل به انجام کاری دارید که وسواس‌گونه است.
- نوشتن همه‌ی اینها به شما کمک می‌کند شاهد تکراری بودن وسواس‌های فکری‌تان باشید.
- صدها بار نوشتن جملات تکراری که به زبان می‌آورید، به کم کردن قدرت آنها کمک می‌کند.
- نوشتن افکار به مراتب سخت‌تر از خود فکر کردن است، بنابراین، افکار وسواسگونهی شما به زودی ناپدید می‌شوند.
درمان وسواس فکری-عملی (OCD)
درمان تأییدشده‌ی OCD توسط اغلب تحقیقات انجام شده، درمان رفتاری-شناختی است. این روش درمانی شامل دو قسمت می‌شود: ۱) مواجهه و پیشگیری از واکنش، ۲) شناخت‌درمانی (cognitive therapy)
مواجهه و پیشگیری از واکنش
مواجهه و پیشگیری از واکنش، شامل مواجهه‌ی مکرر با منبع وسواس فکری می‌شود. سپس از شما خواسته می‌شود از آن رفتار وسواس‌گونه که معمولا انجام می‌دادید، اجتناب کنید تا اضطراب‌تان کاهش یابد.
برای نمونه، اگر وسواس شما، شستن مکرر دستهایتان است، شاید درمانگر از شما بخواهد دسته‌ی در یک توالت عمومی را لمس کنید و سپس شما را از شستن دستهایتان منع کند. همانطور که با اضطراب نشسته‌اید، میل به شستن دستهایتان به تدریج از بین می‌رود. با این روش، یاد می‌گیرید برای رهایی از اضطراب، نیازی به انجام الگوهای مکرر رفتاری نیست و شما توانایی کنترل وسواس فکری و عملی خود را دارید.
مطالعات نشان می‌دهد که می‌توان با روش مواجهه و پیشگیری از واکنش، دوباره به مغز آموخت که وقوع نشانه‌های اختلال وسواس فکری-عملی را برای همیشه کاهش دهد.
شناخت‌درمانی برای OCD
شناخت‌درمانی در اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) بر افکار مصیبت‌بار و احساس اغراق‌آمیز مسؤلیتی که شما بر دوش خود احساس می‌کنید، تمرکز می‌کند. بخش بزرگی از شناخت‌درمانی برای OCD، شیوه‌های سالم و مؤثر واکنش به افکار وسواس‌گونه را بدون متوسل شدن به وسواس عملی، آموزش می‌دهد.
درمان‌های دیگر برای OCD
علاوه بر درمان رفتاری-شناختی، از درمان‌های زیر نیز برای اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) استفاده می‌شود:
- دارو: گاهی اوقات داروهای ضدافسردگی به عنوان مکمل در درمان OCD استفاده می‌شوند. دارو به تنهایی در برطرف کردن نشانه‌های OCD، به ندرت مؤثر است.
- خانواده‌درمانی: از آنجا که OCD، اغلب مشکلاتی را در زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی ایجاد می‌کند، خانواده درمانی توصیه می‌شود. خانواده درمانی، درک و شناخت این اختلال را بالا می‌برد و می‌تواند به کاهش ناسازگاری‌های خانوادگی کمک کند. همچنین می‌تواند به اعضای خانواده انگیزه بدهد و به آنها بیاموزد که چگونه به عزیزان‌شان کمک کنند.
- گروه‌درمانی: گروه‌درمانی یک روش دیگر در درمان اختلال وسواس فکری-عملی است. گروه درمانی از طریق گرد هم آوردن افراد دیگری که مبتلا به OCD هستند، پشتوانه و دلگرمی ایجاد می‌کند و احساس انزوای این افراد را کاهش می‌دهد.
بدون دیدگاه